Gastbeitrag: Smartphone-Detox: 7 Tipps, um weniger Zeit am Handy zu verbringen

Zuletzt aktualisiert am 4. Februar 2023

Unser heutiger Gastbeitrag stammt von Marion von www.frugalesglück.de. Marion hat Philosophie, Literatur- und Religionswissenschaft an der Universität Leipzig studiert und ein paar Jahre Deutsch als Fremdsprache an Hochschulen in Russland und Kasachstan unterrichtet. Heute lebt sie mit ihrer kleinen Tochter in Antwerpen und bloggt auf Frugales Glück www.frugalesglück.de über Minimalismus und intuitive Ernährung. Als Coachin hilft sie Frauen, sich in ihrem Alltag und in ihrem Körper wieder wohlzufühlen.

---

---

Du hängst ständig am Smartphone und gehst dir selber damit auf die Nerven? Dein Tag beginnt und endet mit dem Blick aufs Handy? Du willst nur schnell was auf Facebook schauen und schwupps, ist eine halbe Stunde vergangen?

1. Warum Smartphone-Detox?

Steuerst du nicht bewusst gegen, verbringt du viel Zeit am Handy ohne es eigentlich zu wollen. Aus nur mal eben was auf Facebook gucken, wird schnell eine halbe Stunde zielloses Scrollen und Klicken. Was du eigentlich nachschauen wolltest, hast du am Ende vergessen. Das ist nicht deine Schuld, Social-Media-Apps sind schließlich so aufgebaut, dass die Nutzer:innen möglichst lange auf der Plattform bleiben.

Was gut für Instagram und Co ist, ist schlecht für dich. Unbewusst und ungewollt verplemperte Zeit macht unglücklich, denn du tust nicht, was du eigentlich möchtest. Du fühlst dich fremdbestimmt durch eigene Schuld. Letzten Endes verpasst du dein Leben. „Wäre ich doch mehr auf Instagram gewesen!“, gehört vermutlich nicht zu den Dingen, die Sterbende bereuen. Beim Smartphone-Detox geht es darum, dein Handy so zu gestalten und so mit ihm umzugehen, dass du einen entspannten Alltag hast und Auszeiten genießen kannst. Dein Smartphone soll dir dienen, nicht umgekehrt.

2. Minimalismus auf dem Handy

Mit dem Smartphone-Detox ist es wie mit dem Heilfasten. Heilfasten beginnt mit einem Einlauf oder einer anderen Form innerer Reinigung, um alle Giftstoffe aus dem Körper zu spülen. Beginne deinen Smartphone-Detox mit einer Ausmist-Aktion.

• Lösche alle Apps von deinem Handy, die du nicht oder nur sehr selten benutzt. 
• Räume deinen Startbildschirm auf. Ist es nötig, die Wettervorhersage auf der ersten Seite zu sehen? 
• Schalte die Tasten- und Benachrichtigungstöne aus. 
• Musst du über jede E-Mail informiert werden? Auf jede WhatsApp-Nachricht sofort reagieren? Stelle die Benachrichtigungen von Social-Media-Apps, E-Mail-Programmen und Messengerdiensten aus. 
• Du kannst auch einzelne Personen und Gruppen stummschalten, sodass du über Nachrichten wichtiger Menschen weiterhin benachrichtigt wirst.

3. Weniger Zeit am Handy: Browser-Version statt App

An der Ampel, im Supermarkt, beim Essen, abends auf dem Sofa: Du greifst automatisch zum Smartphone, um durch den Instagram-, Facebook-, Pinterest- oder TikTok-Feed zu scrollen? Wenn dich dieses Verhalten nervt, kannst du ihm den Garaus machen, indem du die Apps vom Handy löschst. Radikal, aber wirksam.

Seitdem ich soziale Medien ausschließlich am Computer konsumiere, verbringe ich dort viel weniger Zeit. Gleichzeitig nutze ich mein Smartphone achtsamer und verliere mich nicht in Likes, Stories, Video-Pins und dergleichen. Jani hat auf gruenesfamilienleben zwei inspirierende Beiträge über ihre wechselhafte Beziehung zu Instagram geschrieben: Tschüss Instagram und Da sind wir wieder, Instagram

4. Smartphone-freie Inseln im Alltag

Schlüssel, Handy, Portemonnaie – ohne diese Gegenstände verlassen die meisten Menschen nicht das Haus. Für viele Unternehmungen sind die beiden letzteren jedoch überflüssig.

Dich überkommt Panik bei dem Gedanken, ohne Smartphone nach draußen zu gehen? Du musst nicht gleich einen Wochenendtrip ohne Handy überstehen. Starte deinen Smartphone-Detox mit kleinen Aktivitäten, hier ein paar Beispiele:

• Mit den Kindern zum Spielplatz gehen.
• Mit dem Hund spazieren.
• Einen Ausflug in den Wald machen.
• Einkaufen (Portemonnaie nicht vergessen).
• Joggen.
• Eine:n Freund:in treffen.

Du wirst erstaunt sein, wie leicht und unbeschwert du dich ohne Smartphone fühlst. 

5. Konzentrierter arbeiten ohne Handy

Liegt dein Smartphone neben deinem Computer, wenn du arbeitest? Wie oft schaust du nach, ob du eine Nachricht oder ein Like bekommen hast? Vielleicht hast du schon einmal von Cal Newports Konzept des Deep Work (auf Deutsch Konzentriert arbeiten) gehört. Dabei geht es darum, alle Ablenkungen zu eliminieren, um maximal konzentriert und fokussiert arbeiten zu können.

Das Ergebnis: Bessere Resultate in weniger Zeit.

Das Handy hat am Arbeitsplatz nichts verloren. Es sei denn, du bist Influencer:in. Liegt es neben dir, wirst du automatisch draufschauen, ganz gleich, ob du eine Nachricht erwartest oder nicht. Wenn ich arbeite, befindet sich mein Handy in der Küche. Ich sehe auf den Bildschirm, wenn ich mir einen Kaffee hole. Und ich höre Podcasts beim Kochen. Das ist das Schöne am Smartphone-Detox: Dein Handy hat kaum etwas zu tun und du kannst in Ruhe arbeiten.

6. Auch das Smartphone braucht seine Ruhe!

Was ich sehr empfehlen kann, wenn du dazu neigst, ständig auf dein Handy zu schauen: Schicke es in den Flugmodus! Ich habe feste Ruhezeiten (für mich und mein Handy) eingerichtet, an denen ich nicht erreichbar bin. 

• Bevor ich meine Tochter ins Bett bringe, stelle ich den Internet-Router aus und den Flugmodus am Handy an. 
• Beim Abendessen mit der Familie bin ich am Handy nicht erreichbar.
• Treffe ich mich mit Freund:innen, bleibt das Smartphone entweder zuhause oder ist auf lautlos gestellt.
• Auch auf Dates ist das Handy im Flugmodus und bleibt in der Tasche.
• Samstags ist mein bildschirmfreier Tag. Der Computer liegt im Schrank, das Handy schalte ich aus. Das ist wie Kurzurlaub!

Mehr Tipps für digitalen Minimalismus findest du hier:

Digitaler Minimalismus: Achtsam und glücklich in einer digitalen Welt

7. Gut schlafen

Ich schlafe besser, wenn ich ein, zwei Stunden vor dem Zubettgehen das Smartphone nicht mehr benutze. Anscheinend geht es nicht nur mir so, mittlerweile ist wissenschaftlich nachgewiesen, dass die Beschäftigung mit dem Handy vor dem Schlafengehen oder im Bett die Schlafqualität beeinträchtigt.

7.1. Smartphones stimulieren das Gehirn

Smartphones fordern zur Interaktion auf, sie halten dich aktiv. Du willst schnell noch etwas nachschauen, und schon beantwortest du Nachrichten und scrollst durch eine Webseite. Anstatt zu versuchen, Nachrichten zu ignorieren (schwer!), kannst du es dir leicht machen und dich bewusst aus der Interaktion mit deinem Handy zurückziehen, indem du es lange genug vor deiner Schlafenszeit in den Flugmodus schickst (nicht so schwer!). Versuche doch einmal, deine Abende mit einem Buch zu verbringen. Lesen hilft deinem Körper und Geist dabei, zu entspannen und fährt dein Stress- und Aktivitätslevel vom Tag langsam herunter.

7.2. Blaues Licht und Melatonin

Monitore von Computern und Smartphones sind mit blauem Licht ausgestattet. Dieses imitiert das Tageslicht und sorgt dafür, dass wir wacher sind. Was tagsüber eine Supersache ist, ist abends und nachts eher unangenehm.

Forschungen haben gezeigt, dass das blaue Licht des Smartphone-Bildschirms den Melatoninspiegel senkt. Das Hormon Melatonin steuert den Zyklus von Schlafen und Wachen. Ein niedriger Melatoninspiegel kann zu Schlaflosigkeit und Erschöpfung führen. Blaulichtfilter können diesen Effekt zwar mindern, aber wenn du leichter einschlafen möchtest, nimmst du dein Handy lieber nicht mit ins Bett.

7.3. Stimulation verzögert den REM-Schlaf

Du checkst vor dem Schlafengehen schnell noch deine E-Mails oder scrollst durch den Social-Media-Feed. Irgendetwas wird dich freuen, ärgern, aufregen oder Besorgnis auslösen. Diese Emotionen führen dazu, dass der Einschlafvorgang verlängert und der REM-Schlaf verzögert wird.

Ich habe feste Zeiten am Tag, an denen ich meine E-Mails abrufe: mittags und am späten Nachmittag. So weiß ich, dass ich keine wichtige Nachricht verpasse und lasse mich während des restlichen Tages nicht von E-Mails ablenken. Meistens schaue ich dann auch gleich ein paar Minuten nach Nachrichten auf Facebook und Instagram, um gar nicht erst auf die Idee zu kommen, dies vor dem Einschlafen oder gar im Bett zu erledigen.

8. Zusammenfassung: Smartphone-Detox

Hier noch einmal alle Schritte für deinen Smartphone-Detox im Überblick:

1. Ziel des Smartphone-Detox: Weniger Zeit am Handy vertrödeln, Prioritäten setzen.
2. Handy ausmisten: Lösche überflüssige Apps, räume den Startbildschirm auf, schalte Benachrichtigungen aus.
3. Browser statt App: Nutze Zeitfresser-Apps wie Facebook und Instagram in der Browser-Version und lösche die Apps vom Handy.
4. Analoge Inseln im Alltag: Lass dein Smartphone einfach mal zuhause.
5. Konzentrierter arbeiten: Verbanne das Handy vom Arbeitsplatz.
6. Flugmodus: Nutze den Flugmodus, um dich von der ständigen Erreichbarkeit zu erholen.
7. Besser schlafen: Beschäftige dich vor dem Schlafengehen und im Bett nicht mehr mit deinem Smartphone.

Mit jedem Schritt bewussteren Umgang mit dem Handy wirst du spüren, wie schön es ist, unabhängig von Geräten zu sein. Das Smartphone soll schließlich dir dienen, nicht du ihm.

Hast du schon einmal einen Smartphone-Detox ausprobiert? Was unternimmst du, um weniger Zeit am Handy zu verbringen? Wir sind gespannt auf deinen Kommentar!

Gefällt dir der Gastbeitrag? Dann speichere ihn dir gerne auf deiner Pinterest-Pinnwand.